다이어트 칼로리 줄인 요리법!!

 

 

 

 

 

칼로리를 줄이는 다이어트 요리법!

 

1. 고기는 기름기 적은 부위 선택 - 삼겹살 구이 331Kcal, 쇠고기 안심구이 298 Kcal, 돼지갈비찜 270 Kcal,

 

쇠갈비 구이 368 Kcal, 돼지안심구이 175 Kcal, 소불고기 148 Kcal, 돼지고기를 먹어야 한다면 지방이 적은 안심을,

 

쇠고기를 먹는다면 기름기 적은 부위로 요리하는 불고기를 선택한다. 닭고기는 칼로리가 낮아 다이어트식으로 선호하는데

 

닭가슴살 109 Kcal, 넓적다리살 120 Kcal, 닭다리 191 Kcal 순이다.

 

2. 국에는 쇠고기 대신 조개 - 쇠고기 양지 260Kcal, 모시조개 49Kcal, 미역국은 55Kcal, 여기에 맛을 내기 위해 쇠고기를

 

넣는다면 260Kcal,가 더해진다. 쇠고기 뭇국 71Kcal, 대신 모시 조갯국 40Kcal, 을 먹으면 30Kcal,를 줄일 수 있다.

 

3, 생선은 흰 살 생선으로 - 고등어 271Kcal, 꽁치 262Kcal, 갈치 145Kcal, 고기 138Kcal, 등 푸른 생선은 영양적으로 

 

훌륭한 식품이지만 칼로리를 생각한다면 흰살생선을 선택하는 것이 좋다. 생선조림을 할 때도 배추김치 대신 무를 깔고

 

조린다. 배추김치는 23 Kcal, 지만 무는 18Kcal, 밖에 되지 않는다. 고등어나 꽁치 대신 흰살생선인 갈치나 조기를 사용하고

 

배추김치 대신 무를 선택한다.

 

4. 잡채는 당면 대신 실 곤약우무 사용 - 당면 349Kcal, 실곤약 0Kcal, 돼지고기 등심 236Kcal, 닭가슴살 109Kcal, 잡채를 한다면

 

당면 대신 칼로리가 없는 실 곤약을 넣는 것만으로도 349Kcal,를 줄일 수 있다. 돼지고기 대신 칼로리가 절반밖에 안 되는

 

닭안심을 쓰도록 제육볶음을 할 때도 삼겹살이나 목살보다 지방이 적은 안심이나 다리 살을 사용한다. 지방 1g만 줄여도

 

9Kcal,를 줄일 수 있다.

 

5. 최저 칼로리 식품을 활용한다 - 곤약 9Kcal, 오이 9Kcal, 천사채 10Kcal, 양상추 11Kcal, 셀러리 12Kcal, 다이어트를 위해

 

채소 반찬을 즐기고, 그중에서도 저칼로리 식품에 주목하자. 당근은 37Kcal, 양파 37Kcal, 대파 28Kcal, 유채나물 36Kcal,

 

인데 반해 양상추나 무, 배추, 오이 등은 훨씬 칼로리가 낮다. 고기 요리나 볶음밥 등의 요리를 할 때도 저칼로리 채소를

 

듬뿍 넣어 포만감을 준다. 섬유질 섭취에도 도움되고 섭취량 대비 칼로리를 낮출 수 있다.

 

6. 양념을 자제하라 - 된장 24Kcal, 고추장 3Kcal, 고춧가루 40Kcal, 소금 1Kcal, 흰설탕 40Kcal, 올리고당 24Kcal, 음식에

 

넣는 양년류만 자제해도 칼로리를 낮출수 있다. 흰 설탕이나 물엿 대신 올리고당이나 배즙을 넣어 단맛을 내면 맛도

 

담백하고 칼로리도 낮출 수 있다. 음식의 간을 맞추기 위해서 고추장, 된장, 간장을 많이 쓰기보다 소금을 넣어 칼로리를

 

낮춘다. 단 소금은 정제된 흰 소금보다 천일염이나 굵은 소금을 써야 한다.

 

7. 면 요리에 채소 듬뿍 넣기 - 칼국수, 비빔국수, 스파게티의 문제는 탄수화물 덩어리인 면 위주로 먹게 된다는 것,

 

국수를 먹을 때는 면의 양을 줄이고 채소를 듬뿍 넣는다. 볶음밥을 할 때도 패소의 양을 늘리도록 한다. 칼로리가 높은

 

면 종류를 먹을 때 채소 비율이 높아지면 섭취량은 같아도 칼로리는 낮아진다. 라면도 달걀 넣은 라면은 525Kcal,인데

 

라면을 끓는 물에 데친 뒤 끓이면 기름기를 뺄 수 있어 50-100Kcal,가 줄어든다.

 

8. 국물 요리는 심심하게 - 음식이 짜거나 매우면 입맛을 돋우고 포만감을 둔화시켜 과식하게 만든다. 또한 국물 요리에

 

쓰는 양념은 된장 24Kcal, 고추장 32Kcal, 고춧가루 40Kcal,간장 10Kcal,로 칼로리가 높다. 된장국이든 매운탕이든

 

양념을 줄여 심심하게 끓여 싱겁게 먹는 습관을 들이고, 국물보다는 건더기 위주로 먹는다.

 

9. 볶음이나 국보다 무침이나 찜을 해먹는다 - 호박을 쪄서 양념장을 얹거나 양념에 묻히면 식용유 분량만큼 칼로리를

 

낮출 수 있다. 시금치는 100g당 24Kcal, 지만 국으로 끓였을 때 1인분은 250g 나물로 무치면 50g 정도만 섭취하게 된다.

 

시금치 된장국 1인분 250g은 80Kcal, 시금치나물 50g은 40Kcal,로 섭취량이 달라지기 때문에 칼로리가 높아지는것,

 

국보다 무침으로 먹는 것이 효율적이다.

 

10. 조림이나 양념 볶음 대신 구이로 - 즐겨 밥상에 올리는 생선조림에는 생선과 채소 외에 갖은 양념이 들어가 칼로리를

 

높이는 주범이다. 하지만 생선을 굽는다면 양념만큼의 칼로리를 줄일 수 있다. 고기도 양념돼지고기구이처럼 양념해서

 

볶아 먹는것보다 생고기를 구워먹는 것이 칼로리가 더 낮다.

 

11. 볶음 요리를 할 때는 물을 두르고 볶는다 - 볶음에 쓰는 식용유는 110Kcal,이며 버터는 100Kcal,이다. 볶음 요리를 할 때

 

코팅된 팬에 물을 2큰술 정도 두르고 달군 뒤 재료를 넣어 볶으면 기름 없이 볶음 요리를 만들 수 있다.